안녕하세요. 강사 섭외 전문 플랫폼 호오컨설팅입니다.

오늘 포스팅은 김소형 원장 강연으로 '식사 전 먹으면 당뇨가 사라지는 최고의 음식 3가지' 라는 주제의 혈당 관리 다이어트 특강 강의 영상입니다.





당뇨인에게 식단은 정말 큰 스트레스라고 합니다.

그런데 같은 음식을 먹더라도 최대한 혈당이 덜 오르게 하는 방법이 있습니다.

밥 먹을 때 먹는 순서만 바꿔도 혈당 수치가 달라질 수 있습니다.

식전 30분에 일정량의 단백질을 먹었을 때 식후 2시간 혈당의 최대 50%까지 낮아지는 경우도 발견했다는 연구가 보고됐습니다.

우리나라 30대 이상 성인 10명 중에 2명이 당뇨인이라고 할 만큼 유병률이 높습니다.

당뇨는 대표적인 만성 질환입니다.

그런데 최근에는 20대, 30대 젊은 당뇨인들이 늘고 있습니다.

우리가 음식을 먹으면 탄수화물은 포도당으로 소화가 되면서 혈액 속으로 녹아 들어갑니다.

혈액 속에 포도당이 많아지게 되면 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비를 하는데 정상적으로 균형 있게 잘 이루어지면 혈당이 잘 유지가 되는 겁니다.

반대로 문제가 있어서 혈액 속에 혈당이 필요이상으로 남게되고 당의 함량이 점점 높아지게 되면서 포도당이 소변으로 나오게 되면 당뇨입니다.





제가 30년 동안 임상을 해보니까 결국에는 혈당 관리가 안 되는 분들이 살도 찌고 당뇨가 옵니다.

식후 혈당이 혈당 스파이크가 나타나면 몸에서는 인슐린을 평소보다 과도하게 분비하게 되는데 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨버립니다.

우리 몸이 인슐린에 반응을 안 해버리는 겁니다.

난 당뇨인이 아니다 하더라도 '식곤증이 심하거나 쉽게 허기를 느낀다' 면 혈당 스파이크를 의심해 볼 필요가 있습니다.

혈당 스파이크의 원인은 탄수화물 위주 식빵에 잼, 김밥의 커피, 우유의 시리얼, 최악의 식사 조합이라고 할 수 있습니다.

혈당 스파이크가 무서운 이유는 당뇨 발생 가능성도 높아지지만 혈관 내피 세포가 손상이 돼서 염증이 생길 수 있기 때문입니다.

혈관에 반복된 손상으로 혈관벽이 두꺼워져서 동맥경화, 심근경색으로 이어질 위험이 높아지게 되는데,

건강검진으로 알 수 없을뿐더러 돌연사의 위험까지 있다는 겁니다.





같은 음식을 먹더라도 최대한 혈당이 덜 오르게 하려면 탄수화물이 위에서 배출되는 속도를 느리게 만드는 방법입니다.

당뇨를 비롯해서 만성 염증, 노화에 중요한 것은 섭취하는 탄수화물의 총량보다 소화 흡수되는 시간의 속도가 더 중요하기 때문에 

밥 먹을 때 먹는 순서만 바꿔도 혈당 수치 가치가 달라질 수 있습니다.

일본의 한 연구팀이 2형 당뇨병을 위한 식사법에 대한 연구를 진행을 했는데 

탄수화물, 단백질, 지방 중에서 뭘 먼저 먹어야 혈당이 덜 오르는지에 대한 내용이었습니다.

탄수화물을 먹기 전에 단백질 즉 생선이나 고기를 먼저 먹으면 식후 혈당 상승이 현저히 떨어졌습니다.

그뿐만 아니라 glp1 분비 증가로 위 배출 시간이 지연되면서 식후 혈당 상승이 개선되는 효과를 볼 수 있었고, 

채소를 먼저 먹으면 식후 혈당 변동을 개선할 수 있습니다.





식사 전에 먹으면 혈당 낮추는 딱 세 가지 음식 알려드릴게요.

첫 번째 달걀과 우유와 같은 단백질입니다.

달걀 1개는 약 7g의 풍부한 단백질과 소량의 탄수화물이 들어 있기 때문에 혈당 안정에 도움이 됩니다.

식전 30분에 일정량의 단백질을 먹었을 때 식후 2시간 혈당의 최대 50%까지 낮아지는 경우도 발견했다는 연구가 보고됐습니다.

밥 먹기 30분 전에 단백질을 먹으면 단백질이 소장에서 내장 호르몬을 분비해서 위에 음식물 배출 시간을 연장하게 해준다는 겁니다.

위에서 천천히 배출된 음식들은 소화도 천천히 되면서 혈중 포도당을 처리할 수 있는 시간적 여유를 갖게 되기 때문에

식후 혈당이 완만하게 되는 겁니다.

두 번째 불포화지방산이 풍부한 올리브 오일, 들기름과 같은 좋은 기름입니다.

밥 먹기 1 20분 전에 에피타이저처럼 올리브 오일이나 들기름 한두 스푼 정도를 취향에 따라 드시면 됩니다.

이 기름을 먼저 먹고 나서 식사를 시작하게 되면 똑같은 음식을 먹어도 위 배출 시간이 느려지고 혈당도 천천히 오릅니다.





세 번째 양배추를 식전에 먹기 입니다.

식사 전에 양배추를 추천한 유명한 명의의 사례로 일본 최초의 비만 전문의가 독재적으로 만들어낸 다이어트법이

밥 먹기 전에 양배추 먼저 먹기,

단백질 섭취하기,

밥은 가볍게 한 공기,

간식은 주먹 크기의 과일을 하루에 2개 먹기 이 4가지밖에 없었습니다만,

임상에서는 환자의 90% 이상이 체중 감량했고 혈당 수치를 낮추는 데도 성공했다고 합니다.

밥 먹기 전에 양배추를 먹어서 포만 중추가 자극을 받아서 공복감도 어느 정도 해소할 수 있고

탄수화물을 분해하는 효소가 다른 채소에 비해서 많기 때문에 같은 탄수화물을 먹을 때 양배추를 곁들이면 살도 잘 안 찝니다.

생양배추만 먹으면 속이 부글부글거리고 소화가 안 된다 하시는 분은 양파 피클이라는 대안도 있으니까 이것도 시도해 보셨으면 좋겠습니다.

하루에 양파 4분의 1쪽 정도면 충분하니까 양배추 대신에 밥 먹기 전에 식초에 절인 양파를 충분히 드시고 식사를 하시는 겁니다.





나도 모르게 혈당 스파이크를 일으키는 음식 딱 두 가지 알려드리겠습니다.

설탕과 정제탄수화물입니다.

설탕을 많이 먹게 되면 치매가 빨리 온다는 말도 있습니다.

단음식은 혈당을 급격하게 올리고 혈당이 오르게 되면 췌장에서 분비되는 인슐린이 세포 포로 포도당을 저장시키는 역할을 하는데

오랜 시간 단음식을 자주 많이 섭취하면 고혈당 상태가 반복되면서 인슐린이 세포로 포도당을 저장하지 못하는 인슐린 저항성이 생깁니다.

이 인슐린 저항성이라고 하는 건 뇌에도 큰 문제를 가져오는데 뇌의 에너지원은 포도당입니다.

당흡수를 조절할 뿐만 아니라 뇌 세포의 성장과 생존하는 역할을 하는데 이 인슐린 저항성으로 인해서 뇌의 인슐린 활성이 저하가 되는 겁니다.

뇌 세포 사이에서 신경 신호를 전달하는 시냅스가 제대로 신호 전달을 못하면 기억력 학습 능력이 떨어집니다.

일부 학자들은 이 알츠하이머는 제3 당뇨병이다 이렇게 주장하는 학자들도 있습니다.

실제 암과의 연관성은 당뇨병의 주요 사망 원인은 심혈관 질환이 아닌, 바로 암입니다.

이 당뇨는 특정 암의 발생이 독립적인 위험인자로 작용할 뿐만 아니라 암 진행에도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

실제로 여러 연구들을 보면 당뇨 환자에게서 암 발생의 위험도가 2배가량 높은 것으로 나와 있습니다.

특히 한국인에게 당뇨병군의 특정 암 발생 위험률에 대한 어떤 연구를 보면 당뇨하고 가장 관련이 깊은 장기인 췌장암의 발생 위험이 가장 높았고

그다음으로 위암, 대장암, 간암 발생 위험도가 당뇨병군이 높았습니다.





이 중에서 꼭 끊어야 될 건 탄산 음료, 이온 음료, 단맛 나는 커피, 과일, 주스와 같은 액상 과당 가당 음료입니다.

이 액체로 섭취되는 당분은 소화 흡수가 정말 빠르기 때문에 혈당이 빨리 올라가면 혈당을 낮춰야 되니까 인슐린의 분비량도 많아지면서

포도당으로 분해돼서 우리 인체의 에너지원으로 쓰이기도 전에 바로 저장부터 된다는 겁니다.

과당이 문제라면 과일의 과당 자체는 큰 문제가 되지는 않습니다.

다양한 영양소가 포함돼 있고 식이섬유 등 소화가 되지 않은 탄수화물과 함께 섭취하고 그 양이 적기 때문에 건강에 큰 위협이 될 정도는 아닙니다.

어쩔 수 없이 탄수화물 먹고 올라간 혈당을 내리는 방법은 운동입니다.

식사 후에 10분을 걸으면 식후 혈당이 12에서 22%까지 낮아진 것으로 이를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

다만, 너무 빨리 걷거나 뛰면 위장으로 가는 혈류량이 줄어들어서 소화 불량이 생길 수 있으니까 보통 걷는 속도로 걸으시는 게 좋습니다.





당뇨라는 병은 소리 없이 다가와서 평생을 불안하게 합니다.

당뇨는 유전, 생활 습관, 기저 질환과 같이 다양한 원인이 복합적으로 작용하는 질환이기 때문에 시작되는 시점을 제대로 알기가 쉽지는 않습니다.

가족력, 고령의 나이 이런 것들은 컨트롤하기 어려운 환경적인 요인이지만 생활 습관, 먹는 음식 이런 것들을 바꿔 나가면

당뇨의 그림자로부터 벗어날 수 있습니다.

지방이나 가공식품, 단음식은 가급적 피하시고 채소, 과일, 생선 같이 건강한 음식을 천천히 골고루 드십시오.

그리고 운동하십시오.

나이가 들수록 몸은 기계처럼 조금씩 기능이 떨어지기 때문에 운동으로 내 몸속에 장기와 조직들이 녹슬지 않게 기름칠을 해 주어야 합니다.

이 밖에도 스트레스, 술, 담배 이런 다양한 요인들이 하루 이틀 1~2년 이렇게 쌓이게 되면 당뇨라는 질병으로 나타납니다.

우리가 반대로 생각을 해보면 이런 습관들만 잘 바꿔 나간다면 당뇨 걱정 없이 내가 평생을 잘 살 수 있겠습니다.

100세 시대입니다. 건강하게 살기 위해서는 내 생활 습관 내 밥상부터 바꾸셔야 됩니다.

오늘부터 시작해 보세요.





김소형 원장님은 現 한의사로 아미케어 김소형한의원 원장으로 재직하시며

건강, 비만, 한의학, 여성학 등 다양한 분야의 특강 강의를 진행하고 계십니다.

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