안녕하세요. 강연섭외 전문업체 호오컨설팅입니다.

노인을 오래 연구할수록, 인간의 뇌는 ‘움직임’ 앞에서 솔직해진다는 사실이 드러납니다.

노인 정신의학 한 길만 30년, 김성윤 교수님은 결국 이렇게 말하죠.

“몸이 멈추면 뇌도 같이 늙습니다.”

오늘 포스팅에서는, 운동이 어떻게 뇌를 지키는 가장 강력한 ‘약’이 되는지, 그리고 매일 조금씩만 실천해도 평생 정신건강을 지킬 수 있는 현실적 방법들을 풀어보려고 합니다.

강연섭외 분야에서도 많은 기관들이 관심을 갖는 주제이니, 뇌 건강·노화·운동의 연관성을 알기 쉽게 전달하고 싶은 분들께 특히 도움이 될 내용입니다. 지금부터 김성윤 교수님의 깊이 있는 인사이트, 함께 살펴보겠습니다.

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영국 런던의 택시 기사분들을 MRI로 연구해 봤더니, 공간을 파악하는 뇌 부위가 또래보다 훨씬 더 발달해 있었습니다.

그만큼 자주 쓰면 특정 뇌 영역이 실제로 커진다는 뜻이죠. 반대로 쓰지 않으면, 그 부분은 점점 얇아지고 위축됩니다.

특히 뇌의 겉 부분인 회색질은 많이 사용할수록 두꺼워지고, 활동성이 떨어질수록 얇아집니다.

최근 연구에서는 신경세포도 완전히 안 생기는 게 아니라 실제로 재생이 일어난다는 사실도 확인되고 있어요.

그러니 결론은 명확합니다. 우리가 어떤 활동을 하느냐가 곧 뇌의 모양을 결정한다는 거죠.

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뇌는 체중의 2퍼센트밖에 차지하지 않지만, 몸 전체 혈액의 20퍼센트를 사용합니다.

그만큼 에너지 소모가 큰 기관이에요.

때문에 몸이 약하면 뇌가 버틸 수가 없습니다. 몸이 무너지면 정신도 무너지고, 정신이 약하면 몸의 회복력도 떨어지죠.

태어나자마자 아기가 하루에 2만 번 넘게 팔다리를 움직이는 이유가 있습니다. 움직임이 곧 발달이고 생존이기 때문입니다.

나이가 들수록 활동량이 줄어들고 관절이 굳으면 뇌가 쓸 일이 없어요. 그리고 그게 바로 급격한 노화의 시작입니다.

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운동을 어떻게 해야 가장 잘하냐는 질문을 정말 많이 받습니다.

저는 늘 이렇게 말씀드려요. 뇌는 휴일이 없다. 그래서 운동도 매일 해야 한다.

운동 프로그램은 크게 세 가지를 섞으면 좋습니다.

▶유산소 운동 – 걷기, 자전거, 수영처럼 숨이 차는 운동

▶근력 운동 – 아령, 스쿼트처럼 근육에 부담을 주는 운동

▶유연성 운동 – 스트레칭, 관절 가동성 훈련

그리고 혼자만 하는 것보다 함께할 수 있는 운동 하나를 꼭 넣어보세요. 라인댄스, 탁구, 배드민턴처럼요.

운동은 좋은 건 알지만 재미가 없어 지속이 어려운데, 사람과 함께하면 운동이 ‘일’이 아니라 ‘생활’이 됩니다.

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걷기 운동은 누구나 하지만, 대부분은 효과가 거의 없는 방식으로 걷습니다.

음악 들으면서 천천히 질질 걷는 건 운동이 아닙니다. 핵심은 자세입니다.

가슴을 펴고, 턱을 당기고, 배를 살짝 끌어당기고, 보폭을 평소보다 약 5cm 넓게 내딛어 보세요.

이렇게 하면 종아리보다 허벅지, 엉덩이, 골반 주변 큰 근육이 쓰이면서 진짜 운동이 됩니다.

그리고 빠르게 걷는 것보다 숨이 약간 찰 정도의 강도로 걷는 것이 훨씬 효과적입니다.

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10분만 걸어도 뇌혈류량이 올라갑니다.

운동 후에는 교감신경이 내려가고 부교감신경이 회복되면서 뇌가 ‘만족감’, ‘안정감’, ‘회복감’을 느끼게 하는 여러 호르몬이 분비됩니다.

특히 BDNF 같은 뇌 신경 성장인자들은 기억력, 집중력, 학습 능력을 직접적으로 높이는 물질입니다.

실제로 경도인지장애 어르신을 대상으로 약, 인지훈련, 운동을 모두 한 그룹은 단 3개월 만에 뇌의 부피가 증가하는 실험 결과도 있어요.

쓰면 늘고, 안 쓰면 줄어드는 것. 뇌는 정말 정직합니다.

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하루 종일 노동을 했다고 운동이 되는 게 아닙니다.

심박수, 체온, 땀, 근육 사용이 동반되어야 ‘운동’입니다.

걷기, 자전거, 스쿼트 같은 작은 실천만으로도 우울감이 크게 낮아지고, 스트레스도 훨씬 덜 받습니다.

특히 오래된 스트레스는 기억력 저하, 가짜 치매, 불면, 불안까지 만들어요.

그런데 운동을 하면 혈류가 늘고, 염증이 줄고, 뇌의 스트레스 저항력이 높아져서 훨씬 안정됩니다.

결국 운동은 뇌를 단단하게 만들고, 인간관계 스트레스까지 버티는 힘을 만들어 줍니다.