프롤로그_러닝머신 시대를 살고 있는 당신에게

Chapter1. 마이크로 리추얼_회복은 가장 사소한 것에서 시작된다

1. 심리학자조차 뒤처짐을 느끼는 시대, 쉼 윤리를 아시나요?

2. 뒤처질까 봐 열심히 살았던 것뿐인데

3. 다시 올라갈 힘은 어디서 나오는 걸까

리추얼 레시피 1 자문자답 글쓰기

리추얼 레시피 2 마이크로 산책

4. 혼자 산다는 건, 내가 나를 반겨줘야 하는 것

리추얼 레시피 3 저녁의 나를 위해 아침의 내가 할 수 있는 것

5. 마음은 아주 사소한 것에 무너지고, 또 일어난다

리추얼 레시피 4 무기력에서 벗어나는 힘, 마이크로 리추얼

6. 번아웃이 빈번한 직업을 보면 번아웃의 알고리즘이 보인다

7. 마음에도 목욕이 필요해

리추얼 레시피 5 하루 한 장, 내 마음 필사

리추얼 레시피 6 하루 한 장, 랜덤 독서

8. 회복, 의사와 환자가 함께 하는 2인 3각

리추얼 레시피 7 일상의 체크리스트, 마음 날씨

9. 1시간 vs 167시간

리추얼 레시피 8 좋은 사람들을 다시 내 곁으로, ‘생즉카’

Chapter 2. 마인드 밸런싱_불안에 휘둘리지 않는 마음 중심 잡기

1. 불안은 다시 번아웃을 불러오고

2. 꽃 피는 시기는 모두 다르듯이

3. 일시적 회복이 아닌 상시적 회복으로

리추얼 레시피 9 나의 회복 방식은 조건부일까? 상시적일까?

4. 회피, 몰입, 직면

리추얼 레시피 10 자기인식 상태 점검

리추얼 레시피 11 나를 살리는 자존감 칠판

5. 팀장 포비아, 팀장이 되는 게 불안한 사람들

6. 모두가 성장하는 삶을 원하지는 않는다

리추얼 레시피 12 나 사용설명서, 존재 소개

7. 명상은 화장실에서도 할 수 있어야 해요

리추얼 레시피 13 하루를 시작하는 웃음, 미소 명상

8. 워킹맘, 하루 10분도 낼 짬이 없는 그대에게

리추얼 레시피 14 졸릴수록 성공인 명상, 바디 스캔

9. 불안을 멈추는 방법, 어디 없나요?

리추얼 레시피 15 현재에 머무는 연습, 마음챙김 벨

Chapter 3. 오롯이 나를 위한 사소한 습관_회복을 넘어 성장으로

1. 초복날 삼계탕 집에서 대성통곡한 39세 장재열 씨의 사연

2. 이미 지친 허벅지를 때린다고 산을 더 오를 수 있을까

3. 가장 쓸모없는 것의 쓸모

리추얼 레시피 16 비생산적인 욕구 발견하기

4. 중요한 것은 얼마나 일관된 하루를 살아가느냐다

5. 안녕? 모닝 프렌즈

리추얼 레시피 17 오늘의 감정 단어

리추얼 레시피 18 기상 각인 효과, 아침 첫마디 설정하기

6. 불행의 도미노라는 착각

리추얼 레시피 19 긍정 해석 연습 글쓰기

7. 회복을 넘어 성장으로

리추얼 레시피 20 타인을 위한 기도

8. 리추얼 치팅데이, 하고 싶지 않음을 선택할 권리

9. 만족하기보단 족한 인생

10. 감정의 늪에서 빠져나오려면

리추얼 레시피 21 나를 돌보는 ‘미고사’

11. 호들갑스러운 나라서 좋아요

에필로그_옆구리에 낀 작은 우산처럼

부록_나만의 리추얼 설계하기: 4W 플랜 워크시트

◆책 속으로

리추얼은 나 자신의 심신을 돌보는 간단한 행위를 정해놓고 그것을 매일 반복하는 것입니다. 이불 정리, 맨발 걷기, 명상, 무엇이든 좋아요. 루틴과 비슷해 보이지만 조금 달라요. 피부 케어 루틴, 헬스 루틴, 자기계발 루틴 등 다양한 목적을 가지는 루틴과 달리 리추얼은 명확하게 ‘내 마음의 중심을 잡는 것’을 핵심으로 합니다. 이렇게 각자의 구체적인 목적에 맞추어 하루 5~10분 이내로 자신의 마음을 돌보는 습관이 바로 리추얼입니다. 주로 일상에서 흔히 하고 있는 아주 소소한 행위들로 구성돼요. 하지만 자신만의 리추얼을 찾아가는 과정은 소소하지 않습니다. 오히려 맞춤복을 제작하듯 특별하지요. 일상의 수많은 행동 중에서 ‘나의 마음을 안정되게 하는 것’은 무엇인지 찾고, 그것이 실제로 내게 효과를 주는지 스스로 검증하고, 또 그것을 어느 시간대에 하면 좋을지 설계하는 아주 능동적인 자기 탐색의 여정이기 때문이지요._P20~21

“우리 사회에서 번아웃을 가장 많이 겪는 직업군 1순위가 뭔지 아세요?”

“글쎄요…. 서비스업?”

“아니요, 전업주부래요. 이유를 혹시 알겠어요?”

“그래요? 잘 모르겠어요. 엄마들이 고생하는 건 알겠는데, 왜 가장 높은 순위인지는….”

정답은 전업주부야말로 ‘노동량 대비 보상이 가장 적은 집단’이라는 거예요. 즉 번아웃은 단순히 얼마나 ‘빡세게’ 살았느냐로 결정되는 개념이 아니라는 겁니다. 몸의 밸런스가 무너지면 과도한 운동 없이도 무릎 관절이 손상될 수 있듯이, 마음의 밸런스가 무너지면 과도한 노동 없이도 번아웃이 초래될 수 있습니다. 그 밸런스라는 게 바로 노동량 대비 보상의 밸런스라는 거지요. 다시 말해 일하는 만큼의 보상이 돌아오지 않는 상태가 오래 지속되면, 일상생활만으로도 서서히 지치고 임계점을 지나는 순간 번아웃이 찾아오는 거죠._P69~70

몸과 달리 ‘마음이 안 좋을 때’는 약국이나 목욕탕 같은 가벼운 케어를 받을 수 있는 공간이 쉽게 떠오르지 않습니다. 정신의학과나 심리상담센터 외에 떠오르는 곳이 있나요? 별로 없지요. 그만큼 신체 건강에 비해 마음 건강은 아직 그 치료 체계의 층위가 다양하지 못한 거예요. 그런데 어느 날 마음의 때를 밀어주는 세신사 세 명이 나타났습니다. 전라남도 목포에서 세 명의 청년이 만들어낸, ‘마음목욕탕’이라는 이름의 프로젝트이지요. 이걸 기획하고 진행하는 당사자들을 ‘세심사’라고 불러요. 몸의 때를 밀어주는 세신사의 ‘신(身)’ 대신 ‘심(心)’을 넣어 마음의 때를 밀어준다는 의미를 붙인 거죠. 재미있지요?_P74

이런 경험, 여러분에게도 있나요? 너무 힘들어서 긴 휴가를 다녀왔는데도 일터로 돌아오니 말짱 도루묵인 것 같은 느낌. 아니면 퇴사 후 긴 여행을 하는 동안 무언가 느끼고 달라졌다고 생각했는데, 새 직장에 들어가고는 그 깨달음과 변화가 점차 옅어지고 다시 지쳐가는 느낌 말이에요. 그럴 때마다 우리는 생각하죠. ‘아, 다시 떠나고 싶다.’ 여행은 참 좋은 회복 방식입니다. 하지만 회복의 유일한 수단으로는 적합하지 않아요. 왜냐하면 여행은 ‘조건부 회복’이기 때문이에요. 이러한 조건부 회복에 익숙해지면, 그 조건이 성립되지 않을 때 우리는 무엇으로 스트레스를 풀고 에너지를 회복해야 할지 막막해질 수 있지요. 이에 반대되는 관점이 ‘상시적 회복’이에요. 돈이 있든 없든, 시간이 많든 적든 할 수 있는 회복이지요. 이것에 익숙해지면 우리는 언제든지 자신의 스트레스 상황에서 그 방식을 꺼내어 사용할 수 있습니다._P118~119

친구에게 진짜 도움이 되려면 그의 불안을 들어주면서 더욱 불안을 고조시키는 것이 아니라, 끝없이 불안을 생산하는 그의 뇌에 ‘맥 끊는’ 법을 알려줘야겠다는 생각이 들었어요. 그래서 한 가지 질문을 했지요.

“너, 인지행동치료에 대해 아냐?”

이 인지행동치료에 ‘사고 중지’라는 개념이 있습니다. 말 그대로 생각을 멈추게 하는 거지요. 대표적인 것으로는 고무줄 기법이라는 게 있는데요. 손목에 고무줄을 차고 있다가 강박이나 불안이 올라올 때, 고무줄을 잡아당겼다 놓아 통증을 주는 겁니다. 통증이라는 ‘외부 자극’에 의한 생각 멈춤을 시도하는 거지요. 불안에 잠식되어 끝없이 생각을 반복할 때 맥을 탁! 끊어버리는 겁니다._P168~169

‘리추얼의 목적은 결국 내 마음이 편하길 바라는 것이니까, 안 하고 싶은 날엔 ‘안 하는 것’ 행위 자체가 또 다른 리추얼이 되는 게 아닐까?’ 공감되지 않나요? 결국 각자가 원하는 구체적인 감정은 다르겠지만, 어쨌든 자신에게 ‘좋은 영향’을 주려고 하는 게 리추얼입니다. 그렇다면 안 하고 싶은 날, 못 할 것 같은 날엔 하루쯤 건너뛰는 것. 그리고 그것에 부채감을 가지지 않는 것 또한 하나의 자기 돌봄, ‘리추얼’이 되는 거지요.

그날 이후로 저는 세 장의 티켓을 만들었습니다. 리추얼에도 치팅데이를 만든 거죠. 오늘 못 할 것 같다 싶으면 ‘오늘은 실패다’라는 생각 대신에, ‘오늘은 치팅데이다’라고 생각하는 거죠. 스스로에게 ‘하고 싶지 않음’을 선택할 권리를 주는 겁니다. 자, 여러분은 몇 장쯤 필요하신가요?_P231~232