프롤로그
예민한 사람을 위한 연구
매우 예민한 사람들은 어떤 사람들인가

1부 불안편 “걱정이 꼬리에 꼬리를 물어 잠이 안 와요”
예민한 영미씨와 꼼꼼한 정식씨는 함께 살 수 있을까요
성질 급한 그 상사만 보면 마음이 쪼그라들어요
타인과 눈을 못 맞추고 누가 보면 글씨를 못 쓰는 사람
자신도 모르게 생각에 빠져드는 사람
스트레스를 받으면 어지러운 사람
10만분의 1의 확률도 미리 걱정하는 사람
두통이 생길 때마다 뇌출혈 걱정이 몰려오는 사람
해가 질 무렵이면 찾아오는 병, 섬망
학교를 자퇴하고 프로게이머가 되겠다는 아들
보편적인 관점의 사람 vs 독특한 관점의 사람

2부 우울편 “무엇 때문에 살아야 하는지 모르겠어요”
타인에게 좋은 평가를 받고자 살아온 사람의 위기
자기 방에서 나오지 않는 대학 휴학생
집안의 가장인 여자 vs 그녀에 집착하는 남자
천국을 보고 온 사람, 심정지의 기억
기러기 아빠와 내 아이들의 목소리
치매 아니라는 ‘치매 남편’과 치매라는 ‘우울증 아내’
식물인간이 된 가족과 함께 사는 불안
망상과 창의력의 차이, 신약 개발 대표와 일론 머스크
체중 감량을 위한 잘못된 선택, 마약성 식욕억제제
대머리가 되지 않을까 하는 두려움과 우울증
개인주의를 중시하는 부부가 건강을 잃은 뒤 느낀 것

3부 트라우마편 “잊고 싶은 기억이 자꾸 떠올라요”
맞고 자란 청년이 성인이 되어 찾은 자신의 마음
남편의 갑작스러운 사망 이후 발생한 무기력증
가족의 극단적 선택을 경험한 이에게 위로가 되는 말
갑질 고객에 되살아난 ‘무서운 아빠’의 기억
데이트 폭력의 기억으로 손주에게 집착하는 할머니
극단적 선택을 한 자녀가 있는 유가족의 트라우마
IMF 외환위기 후 27년, 두 형제 이야기
술자리에서 ‘말더듬’ 따라한 직장 상사
20대에 발견한 자폐 스펙트럼 장애
존중받은 경험이 있어야 자신을 사랑할 수 있다

4부 분노편 “이유 없이 화가 나고 감정조절이 안 돼요”
머리를 다친 뒤 갑자기 분노조절이 안 되는 사람
자면서 소리를 지르고 주먹질과 발길질을 하는 남자
어린 시절 폭언을 많이 듣고 자란 청년
내 스마트 기기의 공격
갑작스럽게 고집이 세지고 말이 거칠어진 50대 남자
자신을 비난하는 성향을 가진 사람
자녀들에게 좋은 기억을 만들어줘야 하는 이유
장에 이상이 없는데도 설사를 계속 하는 남자
윗사람에게 지나치게 잘 보이려고 하는 사람
넘치는 에너지로 위험한 행동을 즐기는 리더

5부 실전편 예민함을 나만의 장점으로 만들어보자
나만의 좋은 자동적 사고를 만들어보자
나의 에너지 관리를 업그레이드 해보자
안전기지를 만들어보자
나쁜 기억을 대신할 좋은 기억을 만들어보자
좋은 생활 리듬을 만들어보자-공통편
좋은 생활 리듬을 만들어보자-청년편
좋은 생활 리듬을 만들어보자-중년편
좋은 생활 리듬을 만들어보자-장·노년편
자신의 방어기제를 알아보자
가족과 분리 개별화를 해보자
배우자와의 사별과 우울증 극복

◆책 내용중

‘안전기지’는 영국의 정신과 의사 존 볼비에 의해 제시된 이론으로, 내가 믿고 의지할 수 있으며 함께 있으면 마음이 편안해지는 대상을 의미합니다. 이는 애착을 통해 형성되는데, 애착이란 강하고 지속적인 유대감을 말합니다. 태어나서 1년 동안 유아와 부모의 초기 관계 형성이 애착을 형성하는 첫 번째 중요한 시작이 됩니다. 초기 애착 관계가 잘 형성되면 그 후에 인생에서 맺어지는 대인관계에 도움이 됩니다. 부모를 안전기지로 잘 형성했다면 다른 사람들과 긍정적인 관계를 형성하는 데 좋은 역할을 하게 됩니다.

--- pp.24~25

우리 뇌는 많이 쓰는 부분이 강화됩니다. 대인관계에 편안함을 느낀다면 이전에 경험한 트라우마의 기억이 약해지고 새로운 좋은 기억으로 채워 나갈 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’과 ‘노르에피네프린’이 안정되고 ‘세로토닌’이 증가되면서 해마 위축이 예방되고 편도체가 안정되며 전두엽이 강화될 수 있습니다. 대인관계의 편안함이 뇌의 신경을 안정시키고, 갑자기 트라우마를 경험한다 하더라도 극복할 수 있는 ‘회복탄력성’을 만들어줄 수 있습니다.

--- pp.32~33

사람마다 생각하는 속도의 차이가 있습니다. 이것을 ‘정신운동속도(Psychomotor speed)’라고 합니다. 진영과장처럼 정신운동속도가 빠른 사람은 다른 사람보다 상황을 빠르게 파악하고 대처하는 능력이 뛰어납니다. 하지만 빠르다 보면 실수를 할 수도 있고 너무 의욕이 앞서서 협력하는 능력이 떨어지게 됩니다. 반면에 현민씨처럼 속도가 느린 사람은 동시에 여러 가지 일을 하면 더 느려지게 됩니다. 하지만 한 가지 일을 꾸준히 하면 인내심 있게 잘해내고 실수가적은 장점도 있습니다.

--- pp.56~57

타인이 보는 앞에서 글씨를 쓰기 힘든 증상은 과거의 트라우마로 인한 불안과 연관되어 있고 쓰는 행위 자체에 힘든 기억이 연결되어 있습니다. 정신의학자 조셉 울페의 이론에 따르면 이는 ‘체계적 탈감작법’으로 치료가 가능합니다. 자극을 견딜 수 있을 만큼 서서히 단계를 올려 하나씩 극복해 공포를 제거하고 둔감하게 만드는 방법입니다. 예를 들어, 처음에는 사람들이 보는 앞에서 글을 쓰는 것을 상상해봅니다. 다음 단계로 가족이나 친구와 같이 편한 사람이 보는 앞에서 글을 써봅니다.

--- p.66

강박적 성격은 매우 예민하고 완벽주의적인 성격입니다. 하지만 융통성이 없고 필요 이상으로 확인을 많이 하며 마음에 걸리는 것이 있으면 그 일에 대해 계속 생각합니다. 나중에는 ‘생각을 하지 말아야지’ 하는 생각 자체로 힘들어지기도 합니다. 생각이 자꾸 나는 것은 다시 불안을 유발하게 됩니다. 모든 일을 통제하면 편해지지만 통제할 수 없는 상황에 부딪히면 정신적으로 지쳐가게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 에너지가 고갈되어 우울증으로 진행될 수도 있습니다.

--- pp.84~85

매우 예민한 분들은 우리 뇌의 변연계가 지나치게 활성화되어 있습니다. 뇌 혈류를 보는 기능적 자기공명영상(fMRI) 연구에 의하면 매우 예민한 사람들은 뇌의 감정과 공감을 느끼는 변연계가 활성화되어 있다는 사실이 보고되었습니다. 우리 뇌가 컴퓨터와 다른 점은 과거의 기억이 그때 느꼈던 감정에 따라 강화되고 쉽게 회상이 된다는 점입니다. 이 역할을 편도체가 하게 됩니다. 편도체는 공포, 불안, 두려움의 감정을 느꼈을 때 변연계를 자극해 더욱 강하게 기억하게 하고 잊지 못하게 합니다.

--- p.115

매우 예민한 사람인데도 많은 사람들과 만나고 회의해도 피곤하지 않은 분들은 왜 그럴까요? 첫째는 처음 보는 사람들을 만나는 연습을 꾸준히 하는 것입니다. 둘째는, 관심과 흥미를 가지고 대화를 하는 것입니다. 흥미를 가지면 현재와 지금(here and now)에 집중하게 되는 장점이 있습니다. 흥미는 안전기지를 통해서 얻어질 수 있습니다. 안전기지를 통해 세상을 탐험하게 되면 나만의 흥미를 발견할 수 있습니다. ‘나는 흥미로운 것이 아무것도 없다’라고 생각하는 사람이 있다면 안전기지 형성이 안 되었을 가능성이 높습니다.

--- p.119

비전형성 우울증에는 몇 가지 중요한 특징이 있는데, 크게 네 가지로 압축할 수 있습니다. 첫째, 식욕이 증가하고 밤에 폭식증이 있습니다. 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)은 우리의 몸에서 식욕을 조절하는 호르몬입니다. 렙틴은 식욕을 억제하고 그렐린은 반대로 식욕을 증가시키는 역할을 하게 됩니다. 비전형성 우울증에서는 렙틴의 식욕억제 효과가 줄어드는 것이 식욕이 증가하는 원인이 됩니다. 혈당이 증가하면 우울감과 불안감이 줄어들기 때문에 더 많이 먹게 됩니다.

--- p.132

노년기에 생기는 치매와 우울증은 기억력이 떨어진다는 공통점이 있습니다. 하지만 자세히 보면 치매는 ‘해마’의 위축 때문에 생기는 것으로 대뇌에서 저장하는 장기 기억은 초반에는 떨어지지 않고 잘 유지됩니다. 해마는 뇌의 양쪽에 하나씩 있으며 컴퓨터로 비유하자면 단기 기억 저장을 담당하는 반도체인 램(RAM)과 방향감각을 인지하는 GPS의 두 가지 역할을 합니다. 진성씨는 병원에서 MRI 촬영을 했고 해마뿐 아니라 전두엽의 위축도 발견되었습니다. 기억력 검사상 초기 ‘알츠하이머 치매’에 해당하는 기능 수준을 가지고 있었습니다.

--- p.162

편도체는 공포, 불안, 두려움과 같이 부정적인 감정을 처리하고 기억하는 데 중요한 역할을 하는 뇌 영역입니다. 매우 예민한 사람의 경우에는 일상적인 대인관계에서도 공포를 인식하는 편도체가 자극되어 두려움을 느낄 수 있습니다. 편도체가 활성화되면 긴급 상황으로 인식해 교감신경계를 활성화시키고 트라우마의 원인으로부터 도망가 다시 경험하지 않도록 대비하게 됩니다. 전두엽에 의해 뇌가 이성적으로 판단하기 전에 편도체에 의해서 몸이 먼저 반응하게 됩니다.

--- pp.198~199

가정폭력은 트라우마의 근원이고 정신건강과 대인관계에 심각한 문제를 일으킵니다. 반복된 폭력을 경험하면 분노가 쌓이게 되고 결국 자신에 대한 공격성을 유발해서 죽고 싶은 생각을 만들 수 있습니다. 가정폭력의 가스라이팅에서 벗어나기 위해서는 폭력의 문제에 대해서 초기부터 단호하게 대처하고 가족들에게 알려서 도움을 받아야 합니다. 그리고 자신이 그러한 트라우마를 가지고 있다면 지금도 자신에게 영향을 주고 있지 않은지 잘 살펴보아야 합니다.

--- pp.322~323

자동적 사고는 내가 의도하지도 않았는데 자신만의 생각의 흐름에 따라 결론으로 도달하는 것을 의미합니다. 자동적 사고에 대한 이론은 펜실베니아 주립대학교 정신과의 아론 벡 교수에 의해 처음 정의되었습니다. 나만의 좋은 자동적 사고를 만들고 불편한 자극이 올 때 내가 지닌 좋은 자동적 사고의 흐름을 따라 생각을 진행해봅시다. 그러면 내가가진 에너지의 배터리가 방전되는 것을 미리 막을 수 있습니다. 나의 남은 에너지로 여행도 다니고 운동도 할 수 있는 여유가 생기게 됩니다.

--- pp.343~344