프롤로그

PART 1 ‘지쳤다’는 마음을 이해하는 일
CHAPTER 1 큰 성공이 아닌 '적당한' 성공이 답이다_번아웃의 출구 찾기
01 왜 하필 번아웃부터 시작하는가
02 보상 중추, 인생의 가속페달
03 더 이상 열정이 생기지 않는 사람들
04 한국인은 왜 소진 증후군에 취약할까
05 직장인의 소진과 회피
06 내 마음의 브레이크 편도핵
07 모르는 사람에서 아는 사람 되기

CHAPTER 2 인생의 실패를 경쾌하게 건너는 방법_마음 지구력
01 해피 엔딩적 인생관
:: 회복력 수업 01｜해피 엔딩적 인생관을 가지는 방법
02 한 방 인생이 아닌, 과정으로의 세계관
:: 회복력 수업 02｜과정으로서의 세계관을 인생에 적용하는 방법
03 정신에 매몰되지 말고, 현실의 삶을 중시한다
:: 회복력 수업 03｜현실적인 문제에 집중하도록 도와주는 주문
04 인생을 끌고 나가는 힘: 돈으로 충분할까
:: 회복력 수업 04｜추구하는 목표와 가치를 연결시키는 방법
05 에너지를 아끼는 인간관계의 비밀
:: 회복력 수업 05｜인간관계에서 답을 찾는 방법
06 마음 지구력을 늘리는 방법 1: 잘 자기
:: 회복력 수업 06｜휴식과 수면을 위해 지킬 것
07 마음 지구력을 늘리는 방법 2: 체력 늘리기
08 마음 지구력을 늘리는 방법 3: 놀기의 중요성
:: 회복력 수업 07｜잘 놀기를 위한 제안

PART 2 어제의 결승선이 오늘의 출발선이 되는 순간
CHAPTER 3 공감이 능력이다_감정의 방해물 치우기
01 방해 없이 이뤄내는 성공은 없다
02 상처가 생각과 감정을 공격한다
03 방어력과 방해력이 충돌하는 순간
04 방어력의 핵심은 공감 능력
05 감정의 치유를 외면하는 습관들
06 자기 공감이라는 보호막
07 감정의 기출 변형, 양가감정이라는 문제

CHAPTER 4 나를 살리는 제1시스템_방어력 강한 사람들의 생각법
01 내 마음의 면역 세포
:: 회복력 수업 08｜마음의 면역력을 높여주는 말
02 우리의 방어력을 낮추는 생각들
:: 회복력 수업 09｜방어력을 높이는 실제적인 방법
03 방어력을 떨어뜨리는 생각의 틀: 흑백 논리
:: 회복력 수업 10｜흑백논리에서 벗어나는 실제적인 방법
04 방해물과 관련된 복잡한 감정: 복수심
:: 회복력 수업 11｜복수하고픈 마음을 현명하게 다루는 실제적인 방법
05 가족이 야기하는 3대 방해_파트 Ⅰ
:: 회복력 수업 12｜가족과의 관계를 사회생활로 변환시키는 방법
06 가족이 야기하는 3대 방해_파트 Ⅱ
:: 회복력 수업 12｜가족과의 관계를 사회생활로 변환시키는 방법
07 방어력 강한 사람들의 사회생활
:: 회복력 수업 13｜다치지않는 사회생활을 위한 현실적인 팁
08 당신의 방어력을 깎아내리는 습관들
09 나쁜 습관들을 끊어내는 방법
:: 회복력 수업 14｜나를 방해하는 습관과 멀어지는 방법
10 아무것도 안 됐어도 괜찮다

PART 3 주저하는 당신을 위한 '조금 특별한 끈기' 이야기
CHAPTER 5 시작을 못한다면 완벽주의 때문이다_나는 달라야 한다는 생각 버리기
01 이래도 될까? 이게 될까?
02 완벽주의는 어떻게 탄생하는가
03 우린 왜 노력 만능설을 끊지 못할까
04 숨어 있는 완벽주의
05 알면서도 끊지 못하는 완벽주의
06 이젠 어떤 인생관으로 살아갈까

CHAPTER 6 완벽주의를 대체할 새로운 철학_플랜B 그리고 적응력
01 이제는 적응의 시대
02 적응력이란 무엇인가
:: 회복력 수업 15｜적응력을 가지기 위해 오늘해야 할 일
03 부정적인 감정을 통과하다
04 적응력을 높이기 위해 준비해야 할 것 1: 일단 시작하기
:: 회복력 수업 16｜일단 시작하기를 성공하는 실제적인 방법
05 적응력을 높이기 위해 준비해야 할 것 2: 상수도 하수도 설
:: 회복력 수업 17｜스트레스를 푸는 시간에는 무엇을 할 것인가
06 적응력을 높이기 위해 준비해야 할 것 3: 플랜 B

에필로그

◆책 내용중

어쩌면 소진 증후군은 신이 우리를 위해 만들어 준 선물일지도 모른다. 노는 법, 쉬는 법을 모르고 있을 때 소진 증후군마저 없었다면 많은 사람이 과로와 성인병에 시달렸을 것이다. 일단 우리는 소진 증후군을 긍정적인 관점에서 바라볼 필요가 있다. 하지만 무작정 낙관만 하고 있을 수는 없다. 브레이크도 너무 자주 걸리거나, 심하게 잠겨버리는 것은 실패로 이어지기 때문이다. 우리가 가지고 있는 것이기에 나쁜 것은 아니지만, 수리가 필요한 상태로 봐야 한다. 잦은 급발진과 급제동 사이에서 우리의 뇌는 병들어 간다. 결국 정답은 적절함에 있다. 적당한 가속, 적당한 감속. 둘의 균형을 잡는 게 우리가 획득해야 할 기술이다. 지금 당장 그 기술을 한꺼번에 익히고 싶겠지만, 그럼 또 새로운 급발진만 반복할 뿐이다. 하나하나 단계별로 접근할 계획이니, 적당한 긴장감과 함께 마음의 준비를 하자.

--- p.50, 「소진 증후군: 어쩌면 우리를 살리려는 신호가 아닐까?」중에서

마음이 다쳤다는 것은 방해의 힘이 방어력을 넘어섰음을 의미한다. 핀잔이 귀에 꽂힐 때, 자신이 의심스러울 때, 부정적인 생각이 머릿속을 차지하기 시작할 때, 그 순간이 우리에게 상처가 생긴 순간이다. 다친 마음으로 살다 보면 방어력이 더 떨어지고, 또 다치기를 반복한다. 포기와 실패, 즉 번아웃으로 향한다. 그래서 다치는 순간을 잘 알아채야 한다. 앞으로는 문제가 생겼을 땐 자신의 감정부터 인식해야 한다. “아, 화가 났구나”, “아, 억울해하고 있구나”라고 감정의 이름을 불러줘야 한다. 타인의 감정에 공감해 줄 때도 이렇게 해야 하지만 본인의 마음을 다쳤을 때도 본인 감정의 이름을 불러줘야 한다. 이름을 불러주면 언어 중추가 속한 전전두엽 피질이 활성화된다. 본능적인 자기방어에서 벗어나 성숙한 반응을 하기 위한 시동을 건다. 들어주는 사람이 없고 위로해 주는 사람이 없더라도 “아, 내가 지금 되게 많이 힘들구나”라며 언어 중추를 사용해서 표현해야 한다. 그래야 편도체에도 숨통이 트인다.

--- p.132, 「마음을 다치면 감정부터 아프다」중에서

유도에 되치기라는 기술이 있다. 상대방이 기술을 걸고 들어왔다가 되돌아갈 때 같은 방식으로 받아치는 기술이다. 우리의 마음을 방해하는 생각을 정면에서 반박하면 반발심을 불러일으킨다. 예를 들어, ‘나는 약하다’라는 생각이 깊게 깔려 있는 사람에게 “너는 강해!”라고 얘기해도 설득이 안 된다. 강하냐, 약하냐 논쟁으로 빠져 기분만 상한다. 하지만 그런 방해의 힘을 쉽게 되치기할 수 있다. 방해하는 힘을 역이용하면 훌륭한 방어 기술이 된다. 본인이 약한 사람이라는 생각이 들면 “그렇지. 약한 점도 있긴 하지”라며 받아주는 게 낫다. 정면에서 반대하지 말고 어느 정도 인정해야 다른 생각을 할 수 있는 여유가 생긴다. 이렇게 부정적인 생각을 받아주면서 흔들어 보는 방법에는 부분 긍정, 부분 부정/일반화(누구나 그렇다)/입장 바꿔 생각하기/정반대로 가정해 보기/생각 덧붙이기 등의 방법이 있다.

--- p.186, 「방어력을 높이는 실제적인 방법」중에서

적응력을 가진 사람들의 가장 큰 무기는 부정적인 느낌에서 자유롭다는 사실이다. 못할 것 같고, 안 될 것 같고, 필요 없을 것 같은 상황에서도 부정적인 느낌에 흔들리지 않는다. 적당히 무시하고, 적당히 공감하고, 감정과 다투기도 하면서 자기 갈 길을 간다. 감정을 무조건 억압하거나 회피하는 것도 아니다. 자기 공감을 통해 감정을 끌어안기도 하고, 예술 활동을 통해 감정을 자원으로 쓰기도 한다. 본인의 감정이 무너질 때를 대비해 지지 세력도 만들어 놓는다. 방어력이 중요하지만, 내 방어력이 영원하지 않다는 사실을 인정한다. 그래서 여분의 에너지와 휴식, 조력자도 준비해 둔다.

--- p.304, 「느려도 된다, 방향만 잡자」중에서