제1장 마음근력 훈련이 필요한 이유

뇌는 생존하기 위해 세상을 왜곡한다
원시인의 뇌로 살아가는 현대인
두려움: 뇌가 비상사태에 대처하는 방식
얼룩말이 위궤양에 안 걸리는 이유
편도체와 전전두피질의 시소 관계
마음근력 강화를 위한 교육의 중요성

제2장 세 가지 마음근력의 뇌과학적 근거

인간 존재의 세 가지 범주와 마음근력
세 가지 범주와의 소통능력이 마음근력이다
자기조절력: 나 자신과의 소통능력
대인관계력: 타인과의 소통능력
자기동기력: 세상과의 소통능력
마음근력의 뇌과학적 근거

제3장 마음근력 훈련을 한다는 것

유전자 결정론의 환상에서 벗어나야 한다
마치 유전처럼 보이는 환경의 영향
후성유전학의 관점에서 본 마음근력 훈련
신경가소성: 마음근력 훈련이 가져오는 변화

제4장 내가 나를 변화시킨다는 것

내가 나를 변화시키는 것이 가능한 이유
‘나’는 단 하나의 고정된 실체라는 환상
배경자아와 내면소통
지속적인 내면소통으로서의 의식
의식에 관한 양자역학의 통찰
의식의 특성과 뇌가 만들어내는 환상: 단일성, 동시성, 연속성, 체화성, 수동성

제5장 뇌는 어떻게 작동하는가

추론: 뇌의 기본 작동방식
가추법: 추론의 논리 구조
예측오류와 자유에너지 원칙
마코프 블랭킷: 능동적 추론 과정을 위한 모형
마코프 블랭킷과 내면소통
정신질환과 보상체계에 대한 새로운 이해
마코프 블랭킷의 중첩구조와 내면소통 훈련

제6장 내재적 질서와 내면소통

기계론적 세계관을 벗어나야 내면소통이 보인다
전체로서의 우주와 내재적 질서
유기론적 세계관과 전체적 움직임
내재적 질서와 물질: 마음 이원론의 문제
물질, 의미 에너지의 삼자관계와 자아의 세 가지 범주
봄과 프리스턴: 능동적 정보와 능동적 추론
생성질서와 내면소통

제7장 내면소통과 명상

모든 소통은 내면소통이다
뇌 발달에 있어서 내면소통의 중요성
내면소통의 유형과 스타일
내면소통의 힘에 관한 구체적 사례: 플라시보, 최면, 선문답
마음근력 훈련으로서의 내면소통 명상

제8장 편도체 안정화를 위한 내면소통 명상

두려움과 분노는 본질적으로 같다
감정은 마음이 아니라 몸의 문제다
감정과 통증은 본질적으로 같다
감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어나기
편도체 안정화를 위한 뇌신경계 이완 훈련
내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상

제9장 고유감각 훈련과 움직임 명상

고유감각 훈련이란 무엇인가
의식은 움직임을 위해 존재한다: 고정된 행위유형(FAP)으로서의 감정
깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태
움직임 명상을 통한 감정조절
고유감각 훈련의 여러 형태

제10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상

알아차림과 자기참조과정
자기참조과정 훈련과 명상의 효과
자기참조과정 훈련의 세 단계
여섯 가지 긍정적 내면소통 명상: 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

제11장 마음근력 향상을 위한 다양한 전통 명상

명상 수행이란 무엇인가
불교 전통의 명상법
유교 전통의 명상법: 정좌법
장자의 명상법
호흡 명상 전통: 아나빠나사띠 

◆책 내용중

현대인의 뇌는 각자 삶의 중요한 순간, 즉 대학 진학을 위한 수능을 비롯해 취업면접이나 프로젝트 발표 등을 앞두고 있을 때 원시인이 멧돼지와 맞닥뜨렸을 때와 같은 반응을 한다. 시험을 잘 보거나 면접을 잘 치르려면 전전두피질을 활성화해서 논리적 사고력과 문제해결력을 끌어올려야 하는데 오히려 편도체를 활성화해서 몸의 근육을 긴장시키고, 심박수를 높이고, 두려움과 공포를 느끼게 하며, 집중력과 문제해결력은 저하시키는 것이다. 이러한 원시인의 뇌를 가진 채 현대사회를 살아가야 하는 우리는 뇌의 기본적인 작동방식을 잘 이해하고 조절해서 환경에 적응하는 능력을 키워야만 한다. 이것이 바로 마음근력 훈련의 핵심 목표다.

---「38쪽 〈원시인의 뇌로 살아가는 현대인〉」중에서

마음근력 훈련을 통해 비인지능력과 성취역량을 향상시킬 수 있다는 것은 우리가 자신의 기본 역량을 스스로 발전시킬 수 있다는 것을, 나아가 자신이 처한 환경을 주도적으로 변화시킬 수 있다는 것을 의미한다. 즉 자기 자신을 스스로 변화시킴으로써 세상을 바꿀 수 있다는 가능성을 심어주는 것이다. 이것은 교육에 있어서 매우 새로운 관점이다. 앞으로의 교육은 세상을 변화시키려면 자기 자신이 먼저 능동적으로 변화해야 한다는 것과 그러한 변화가 가능하다는 것을 가르쳐야만 한다.

---「61쪽, 〈마음근력 강화를 위한 교육의 중요성〉」중에서

지난 10여 년간 학생, 운동선수, 직장인, 전문가, 리더, 임원들을 대상으로 마음근력 훈련을 실시하면서 한 가지 깨달은 점이 있다. 똑같이 마음근력 훈련을 하더라도 그 효과는 사람마다 큰 편차를 보인다는 사실이다. 거기에는 여러 가지 원인이 있겠지만, 가장 큰 원인은 스스로 얼마만큼 변화할 수 있는지에 대한 각자의 생각 차이다. 마음근력 훈련의 효과를 방해하는 가장 강력한 요소는 스스로 변화에 한계가 있다고 여기는 고정관념이다. ‘나는 원래 이러저러한 사람이다. 이런 나 자신은 변하기 어렵다’라는 고정관념이야말로 마음근력 훈련의 가장 큰 적이다.

---「113쪽, 〈유전자 결정론의 환상에서 벗어나야 한다〉」중에서

내가 스스로 나 자신을 변화시킨다는 것은 곧 습관적이고 자동화된 이야기 방식을 바꾼다는 뜻이다. 새로운 내면소통 방식을 체득하고 습관화한다는 뜻이다. 나와의 소통방식과 내용이 달라지면 ‘나’라는 사람 자체가 달라진다. 다시 한번 강조하지만 나 자신은 내 기억의 덩어리이고, 그 기억은 일화기억의 집적물이다. 그리고 일화기억의 본질은 경험에 관한 내 스토리텔링 그 자체다. 좀 더 정확히 말하자면, 우리는 ‘이야기’로 바꿔서 저장할 수 있는 것만을 내가 한 ‘경험’으로 기억한다. 이런 의미에서 ‘나’를 이루는 모든 경험과 기억의 본질은 이야기다. 그렇기에 내가 나의 내면에서 끊임없이 만들어내는 이야기의 방식과 내용을 바꾼다면 나는 얼마든지 나 자신을 바꿀 수 있다.

---「169쪽, 〈배경자아와 내면소통〉

어린 시절 자아(self)가 형성되어가는 동안 양육자가 지속적으로 들려주는 사랑의 목소리는 아이의 자기가치감의 근원이 된다. 사랑과 보살핌의 목소리는 아이의 자의식에 내재적 질서로 펼쳐져 들어가 짜여지게(interwoven) 된다. 아이는 ‘누군가 나를 이렇게 보살피고 사랑해주는 것을 보니 나는 분명 가치 있는 존재다’라는 스토리텔링을 습관적으로 하게 된다. 이것이 아이의 ‘자기가치감(sense of self-worth)’의 근거가 된다. ‘나는 소중하다’라는 느낌이 자의식에 깊이 박히게 되면 아이는 강력한 마음근력을 지닐 토대를 마련하게 된다.

---「357쪽, 〈뇌 발달에 있어서 내면소통의 중요성〉

마음근력 훈련은 자신이 원하는 자아를 꾸준히 형성해가기 위해 그에 맞는 내면소통을 반복적으로 하는 것이다. 이때의 의도적인 내면소통은 내적 셀프토크다. 일상에서 자기 자신에 대해 스스로 어떻게 생각하는지에 따라, 즉 내가 스스로 자신에게 반복해서 하는 이야기가 어떤 내용인가에 따라 ‘나 자신’을 실제로 변화시킬 수 있다. (…) ‘나’라는 존재 자체가 일종의 스토리텔링이므로 내가 나에게 하는 내면소통을 바꾸면 나 자신이 바뀌게 된다. 내가 나 자신에게 진심으로 하는 말은 즉각적이면서 절대적인 영향력을 지닌다. 자기 자신에 대해 진심으로 ‘아! 나는 강하구나’라고 생각하면 그 사람은 실제로 강해진다. 반대로 ‘아! 나는 지금 아픈 게 확실해’라고 자기 자신에게 말하면 그 사람은 실제로 아픔을 느끼게 된다.

---「369~370쪽, 〈내면소통의 힘에 관한 구체적 사례 : 플라시보, 최면, 선문답〉」중에서

뇌과학자들이 최근 명상의 효과에 대해 지대한 관심을 기울이며 수많은 연구를 쏟아내기 시작한 이유는 전통적인 명상 수행 방법들이 편도체 안정화와 전전두피질 활성화를 위한 훈련 요소들을 체계적으로 잘 발전시켜왔기 때문이다. 종교적 관점에서 보자면 다양한 명상 수행들은 특정 종교적 체험이나 가르침을 실천하기 위한 것이다. 그러나 뇌과학적 측면에서 보자면 명상 수행은 마음근력 강화를 위한 신경과학적 근거가 있는 매우 효과적인 훈련법이다.

---「381쪽, 〈마음근력 훈련으로서의 내면소통 명상〉」중에서

명상을 하고 나면 오히려 불안해져 어려움을 호소하는 사람도 있다. 공황장애와 같은 불안장애나 트라우마 스트레스 증상이 있는 사람에게는 차분하게 앉아서 호흡에 집중하는 것 자체가 매우 어려운 일이다. 자신의 내면을 한동안 고요히 들여다볼 수 있다는 것은 이미 멘털이 상당히 건강하다는 의미다. 감정조절장애가 있는 사람은 가만히 앉아서 명상하려고 하

면 여러 부정적인 생각이 먼저 떠오르기 마련이다. 명상을 통해 뭔가 특별한 경험을 얻어야 한다고 생각하는 사람도 있다. 이러한 편견은 명상을 더욱더 어렵고 힘든 것으로 만들어버린다.

---「513쪽, 〈음직임 명상을 통한 감정조절〉」중에서

나 자신과 타인에 대한 긍정적 내면소통에는 여러 가지 방법이 있으나 특히 효과가 입증된 것으로는 용서?연민?사랑?수용?감사?존중 등이 있다. 이것은 모두 전통적인 명상 수행의 핵심 주제이며, 동시에 수천 년간 전해 내려온 성인(聖人)들의 가르침이기도 하다. 또한 최신 뇌과학의 연구 주제들이기도 하다. 많은 뇌과학 연구들이 용서?연민?사랑?수용?감사?존중 등은 전전두피질을 활성화하고, 행복감을 증진시키며, 인지기능을 높이고, 면역력을 강화한다는 긍정적 효과를 보고하고 있다.

---「583쪽, 〈여섯 가지 긍정적 내면소통 명상 : 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중〉」중에서

우리의 일상생활은 늘 소음으로 가득 차 있다. 그중 가장 시끄러운 것이 나의 마음이다. 경험자아인 마음은 끊임없이 떠들어댄다. 온갖 스토리텔링을 하는 것이 경험자아의 본성이다. 다른 사람들과 어우러져 일상생활을 영위하려면 경험자아는 꼭 필요하다. 그러나 경험자아에 모든 것을 맡겨버리면 반드시 고통과 불안과 분노가 찾아온다. 경험자아인 내 마음이 곧 진짜 나라고 믿는 착각에서 집착이 일어나고, 이 집착에서 두려움이 생겨난다.

---「630쪽, 〈명상 수행이란 무엇인가〉」중에서

몸을 통해서 편도체를 안정화하는 방법 중에서 가장 효과적인 것이 호흡이다. 자율신경계 중에서 우리가 의도적으로 개입할 수 있는 기능은 호흡밖에 없기 때문이다. 자율신경의 지배를 받는 심장박동이나 내장운동 등의 기능에는 우리가 의도적으로 개입할 수 없다. 우리가 마음먹는다고 심장박동을 일정한 속도로 천천히 뛰게 하거나 내장운동을 잠시 멈추거나 할 수는 없다. 그러나 호흡은 자율신경계의 지배를 받으면서도 동시에 의도적인 개입을 허용한다. 호흡만이 유일하다. 호흡만이 우리 내면 깊숙한 무의식에 닿을 수 있는 통로다. 호흡이 편도체를 안정화하고 불안감이나 분노 등 온갖 부정적 정서를 가라앉힐 수 있는 강력한 힘을 갖는 이유다.

---「673쪽, 〈호흡 명상 전통 : 아나빠나사띠〉」중에서